I bicipiti : esercizi per allenarli al meglio

I bicipiti sono muscoli della regione anteriore delle braccia che flettono sugli avambracci (parte del braccio compresa tra la mano ed il gomito).

I due capi prendono origine dalla scapola e la massa comune si inserisce sul radio in prossimità del gomito.

Un aumento sostanziale della massa e forza dei bicipiti comporta vantaggi sia a livello estetico che funzionali, favorendo un aumento delle performance in numerosi sport.

Ci sono diversi modi per poter allenare i bicipiti ottenendo buoni risultati: tramite esercizi composti (allenandoli insieme), oppure tramite un esercizio di solo isolamento.

Tra le varie metodologie di allenamento dei considero particolarmente efficaci il Curl di concentrazione ed il Curl con bilanciere.

Curl di concentrazione:

I curl concentrati sono ottimi per isolare completamente i bicipiti, in quanto questo tipo di allenamento permette di evitare qualsiasi movimento della spalla, eliminando la possibilità di far rimbalzare i pesi.

Come si esegue

1. Prendete un manubrio e assumete la posizione seduta sulla panca.
2. Portate il busto leggermente inclinato in avanti, divaricate le gambe e posizionate il gomito sulla coscia.
3. Procedete con l’ esercizio ricordandovi sempre di accompagnare il movimento con la respirazione.

Procedete abbassando il manubrio ed inspirate, poi riportate lentamente il manubrio verso la spalla ed espirate.

1. Alternate prima un braccio poi l’altro, ricordandovi di effettuare movimenti lenti, mantenendo ben fermo l’arto durante l’esercizio.

Curl con bilanciere

1. Impugnate il bilanciere tenendo le mani alla stessa ampiezza delle spalle.
2. Accertatevi di avere i gomiti fermi e la schiena dritta e procedete con l’avvicinare il bilanciere al petto per poi farlo riscendere lentamente fino a toccare le cosce.

Curl  alla panca Scott

1. Sedetevi sulla panca ed impugnate il bilanciere con i palmi delle mani rivolti verso l’alto.
2. Piegate le braccia fino a portare il peso in corrispondenza delle spalle, arrestatevi per un attimo e riportate l’attrezzo al punto di partenza.
3. Eseguite il tutto molto lentamente per rendere l’esercizio più efficace.

Curl a martello

1. Impugnate i manubri con presa neutra, mantenendo le braccia aderenti ai fianchi.
2. Portate i manubri all’altezza delle vostre spalle.

N.B.

– Durante l’esecuzione è molto importante mantenere i gomiti aderenti ai fianchi.

– Il movimento può essere eseguito anche in modo alternato.

– L’esercizio può avvenire sia in posizione seduta che eretta.

                                                                                                                            P.T. Garcia Adriano