Diverse sono le tecniche di allenamento che permettono una preparazione tale da ottenere il massimo rendimento fisico con aumento della forza muscolare, della resistenza alla fatica, della destrezza, o della conservazione dello stato di forma.
REST-PAUSE
Questa tecnica di allenamento consiste nell’inserire brevi pause all’interno di una serie al fine di consentire al corpo il recupero necessario per poter poi eseguire il set con un peso.
Un particolare che spesso viene trascurato è che questa tecnica deve essere adottata solo nell’ultima serie.
Modalità di esecuzione
– Iniziamo la nostra serie con un peso che ci consenta di fare 3-4 ripetizioni massimo.
– Dopo un piccolo recupero di 20 -30 secondi procedere con l’esecuzione di altre 2-3 ripetizioni fino a cedimento.
– Concedersi altri 30-40 secondi di recupero e ripartire eseguendo altre 2-3 ripetizioni.
– Ancora una pausa di 50-60 secondi e infine altre 1-2 ripetizioni.
In questo modo avremo eseguito dalle 7 alle 10 ripetizioni.
RIPETIZIONI NEGATIVE
La ripetizione negativa è il movimento discendente o eccentrico che segue la fase di contrazione muscolare chiamata concentrica.
Per eseguire questa tecnica è fondamentale la presenza di un assistente.
Modalità di esecuzione
– Eseguite dalle 8 alle 12 ripetizioni.
– Una volta arrivati a cedimento, con l’aiuto del vostro assistente, tornate alla posizione concentrica, ossia di contrazione muscolare.
Ricordateche le ripetizioni che si eseguono devono essere al massimo 3 o 4.
Un’altra modalità per effettuare le ripetizioni negative è quella di aumentare il carico del massimale del 20% e di eseguire la fase negativa in 4-5 secondi, per 8-12 ripetizioni al massimo.
SUPERSET – SUPERSERIE
Il super set è una tecnica di allenamento che consiste nell’esecuzione di un esercizio mirante ad allenare un particolare gruppo muscolare (ad esempio il quadricipite) con l’immediata esecuzione, senza alcuna pausa, del muscolo opposto (in questo caso il bicipite femorale).
Solitamente si applica alle braccia ed ai grandi gruppi muscolari antagonisti, come petto e dorsali.
Questa tecnica è destinata ai bodybuilders più esperti dato che necessita di molta concentrazione per poter eseguire gli esercizi su entrambi i distretti muscolari con la stessa modalità e concentrazione.
STRIPPING
Lo stripping è una tecnica di allenamento in cui il peso che serve per poter svolgere un esercizio viene ridimensionato gradualmente durante l’esecuzione delle singole serie.
La “chiave di volta” di questa tecnica, infatti, è nell’eseguire un numero costante di ripetizioni in tutte le serie per garantire di operare con un carico relativamente alto.
Questo metodo garantisce risultati ottimali soprattutto per quanto riguarda la definizione muscolare in quanto, dal punto di vista anatomico, vengono coinvolte un grandissimo numero di unità motorie, grazie alla grandissima intensità di esecuzione.
